Как повысить общую выносливость


Для повышения общей и скоростной выносливости следует предсезонный период (1-1,5 месяца) разбить на недельные циклы – от 5 до 6. В первые три недели основное внимание должно быть направлено на совершенствование общей выносливости. Целесообразно применять длительный непрерывный метод.

При этом интенсивность зависит от скорости бега. На первой неделе рекомендуется следующая скорость с учетом уровня общей выносливости.

Время тренировки необходимо постепенно повышать – от 40 до 60 мин. Если судья не в состоянии поддерживать заданную скорость бега, надо не снижать ее, а делать через определенное время работы (от 5 до 10 мин.) интервалы отдыха, заполняемые ходьбой. Снижение интенсивности бега (скорости) приведет к уменьшению эффективности работы. В дальнейшем изо дня в день длительность каждого повторения в беге следует увеличивать, чтобы выдерживать заданный темп в течение 45-60 мин.

Во второй неделе подготовки продолжают применение данного метода. Разница будет в скорости бега, которую необходимо увеличить за счет сокращения времени пробегания каждого 400-метрового отрезка на 5-10 с. Основным критерием оценки правильности выбранной скорости является частота сердечных сокращений, которая во время бега и в первые 5 с после его окончания должна находиться в пределах 165-170 уд/мин.

На третьей и четвертой неделях самоподготовки целесообразно применять интервальный метод. Судья выполняет бег со скоростью, равной лучшей в забеге в тесте Купера.

Бег выполняется сериями. Судья должен, выдерживая данную скорость, пробежать в одной серии как можно большую дистанцию (2, 3, 4, 5 кругов). При этом частота пульса составляет, как правило, 180-185 уд/мин. Через паузу отдыха, равной 6-8 мин. (в основном ходьба и общеразвивающие упражнения для дыхания), серия повторяется. Причем количество кругов (или общий метраж пробегаемого расстояния) такой же, как в первой серии. Серий должно быть 3 или 4, чтобы метраж выполняемой работы за занятие находился в пределах 3000-3600, т.е. на 20-30% больше, чем в тесте Купера.

Общее время занятий на третьей и четвертой неделях, как правило, меньше, чем на первой и второй. Однако их интенсивность значительно выше. Основная сущность интервального метода заключается в том, что изо дня в день сокращаются интервалы отдыха между сериями. И постепенно одна серия как бы переходит в другую. На первых микроциклах самоподготовки для повышения общей выносливости целесообразно использовать бег на лыжах, плавание. Интенсивность выполняемой нагрузки – в пределах 75-80%. Снижение интенсивности упражнения малоэффективно с точки зрения повышения общей выносливости.

Начиная с четвертой недели можно приступить к смешанному режиму: совершенствованию общей и скоростной дистанционной выносливости, а также способности функциональных систем перестраиваться с одного вида работы на другой. Основной метод “фартлек” – смена скоростей. В тренировке чередуются ходьба, пробежка в полсилы, бег в 3/4 силы, а также рывки и ускорения на дистанцию от 100-150 до 300-400 м. Причем чередование нагрузок может быть самым разнообразным. Практическое значение этих занятий в том, что происходит постепенный переход общей выносливости к совершенствованию скоростной дистанционной выносливости.

В пятую неделю включают упражнения, направленные на совершенствование скоростной дистанционной выносливости. Во время тренировок производятся рывки на 400 м и со скоростью, близкой к индивидуально-максимальной. Например, судья пробегает эту дистанцию за 70-72 сек. Количество таких повторений в занятии должно быть 4-6. Между повторениями пауза отдыха длится 8-10 мин.



Как определить время для тренировок и отдыха

Двигательная деятельность арбитра в процессе судейства футбольного матча

Действия арбитра в момент нарушения двигательной активности

Оценка уровня физической подготовленности судей высокой квалификации Украины

Единая интерпретация правил игры и совершенствование теоретических знаний в процессе подготовки арбитров высокой квалификации

Задания для судьи во время игры

Участники сбора задают вопросы преподавателю

Практические занятия на соблюдение правил игры

Содержание

ЖФК «Кузбасс» проводит просмотр спортсменок, желающих защищать цвета кемеровского клуба!


Обращаться по тел.: 8923 610 04 84

Первенство России среди МРО. Группа "А"

о и в н п м
1 Москов. область 12 4

4

0

0

29–0

2 Сибирь 9 4 3 0 1

13–4

3 Приволжье 6 4 2 0 2

8–8

4 Урал 3 4 1 0 3

2–20

5 ЮФО-2 0 4 0 0 4

0–20


Финал Первенства России.Группа "А"

И О В Н П М
1 Чертаново 5 13 4 1 0 17–1
2 Рекорд 5 12 3 0 1 8–2
3 Агидель 5 6 1 3 1 11–5
4 Кузбасс 5 5 1 2 2

5–6

5

Мирас

5 5 1 2 2 10–12
6

Печерск

5 0 0 0 5

1–26



Первенство России по футболу среди женских команд Первого дивизиона зоны "Сибирь".

И

О В Н П М
1 Енисей 12 33 11 0 1 54–2
2 Кузбасс 12 27 8 0 3 38–7
3 Алтай 12 9 3 0 7 15–44
4 Кристалл 12 3 1 0 11 6–60

Бомбардиры Первенства России по футболу, зона "Сибирь"

Игрок Клуб М
Коваленко Ксения Кузбасс 18
Данилова Елизавета Енисей

10

Жукова Валентина Енисей 9
Завадкина Екатерина Енисей 7
Рогачёва Анастасия Енисей 6
Лычковская Марина Кузбасс 6

Голосование

Как, по вашему мнению, Россия сыграет с Бразилией в товарищеском матче 25 марта?

Росгосстрах ООО «Трансхимресурс» Hyundai
Аэродром «Танай» Сибирский трофей
Электра